Echauffements du sportif

Les échauffements du sportif


Les échauffements

Nous allons ici essayer de comprendre qu’est-ce qu’un échauffement quel est son utilité et comment fonctionne-t-il. Nous avons tous entendu parler de l’importance de s’échauffer avant un exercice physique celui-ci va à la fois agir physiquement sur le corps (les muscles les articulations, etc.), mais aussi psychologiquement, le cerveau se prépare à un effort physique intense et adapte son métabolisme en conséquence.

Physiologie

La fonction première de l’échauffement est comme son nom indique de chauffer. Cette augmentation de la température va se faire grâce à une vasodilatation c’est-à-dire que les vaisseaux sanguins vont se dilater et permettre un afflux de sang plus important. Pour comprendre ce phénomène, nous pouvons prendre l’exemple inverse, quand vous avez froid au niveau des mains, les vaisseaux sanguins se contractent (c’est une vasoconstriction), la quantité de sang diminue et les mains semblent alors froides et souvent bleues. Lors de l’échauffement la fréquence cardiaque va augmenter ceci va de pair avec la vasodilatation, c’est ainsi que les muscles se gorgent de sang et se préparent à l’effort. Commencez donc votre échauffement progressivement, la marche rapide est idéale pour débuter, ensuite vous pouvez trottiner quelques minutes. Ces premières étapes ont pour but d’élever progressivement votre fréquence cardiaque. Quand vous commencez à avoir un peu chaud, votre corps est prêt à aller plus loin.

Petit programme d’échauffement

Il faut ensuite échauffer les articulations, les ligaments, les tendons, les muscles, etc.
Commencer de façon globale et pour ne rien oublier partait du bas pour remonter jusqu’en haut. Faites des ronds avec votre pied pour faire travailler votre cheville vous devez aller doucement avec un maximum d’amplitude. Ensuite les genoux et les hanches, enchaîner des flexions extension rapide du genou associé à quelques squats.
Remontez ensuite au niveau de la colonne lombaire en mettant les mains sur les hanches avec les pieds légèrement écartés et faites des ronds avec tout votre tronc, vos mains fixant le bassin. Continuer dans cette même position avec des mouvements d’inclinaison à droite et d’inclinaison à gauche de façon répétée est assez rapide. N’allez pas au maximum d’amplitude ce n’est pas un étirement. C’est ensuite des ronds avec votre tête, puis les épaules, des flexions extension des coudes et une articulation des poignets. Voilà globalement vous haver fait travailler toutes les articulations importantes pour votre activité sportive. Si vous partez fin de la course à pied ceci suffit amplement, si par contre vous fait un sport mobilisant beaucoup une articulation ou un membre par rapport aux autres, par exemple le tennis, dans ce cas accentuer l’échauffement au niveau de votre épaule du coude et du poignet.

Et pour conclure

En général la première étape qui consiste à trottiner doit durer environ 10 minutes, les échauffements articulaires eux aussi 10 minutes, et les échauffements spécifiques environ cinq minutes. Un échauffement qui dure moins de 20 minutes est un échauffement bâclé, votre corps sera alors sur sollicités est pas préparé un effort intense, la première des conséquences est ce qu’on appelle le claquement musculaire ou des fibres musculaires vont rompre ou alors la tendinite.

Notez que les muscles sont constitués à environ 80 % d’eau, si votre apport n’est pas suffisant vos muscles fonctionneront moins bien et seront plus fragiles. 80 % des crampes des tendinites ou des douleurs musculaires auraient pu être évitées suite à un bon échauffement et une hydratation appropriée. N’hésitez pas à boire beaucoup avant l’échauffement, après l’échauffement pendant l’activité et surtout après pour bien récupérer. Les boissons énergétiques spécialement conçues pour les sportifs sont intéressantes dans le cas de longues épreuves (supérieur à deux heures) elle permet en plus de l’hydratation d’apporter minéraux et protéines à l’organisme.